Näringsämnen
Kolhydrat, fett och protein, de tre huvudgrupperna av näringsämnen, ger energi i varierande grad och bidrar på olika sätt till kroppens funktioner. Beroende på aktuell aktivitet bör de tillsättas i kosten i vissa proportioner, frågan är bara vilka. Vissa förordar kolhydratintensiv kost, andra ett mer balanserat näringsintag. En utgångspunkt vid vanlig friluftsverksamhet kan vara en normalt balanserad kost på 50 procent kolhydrat, 30 procent fett och 20 procent protein. Kolhydraterna är av det långsamma slaget, fettet företrädesvis omättat och procenten "energiprocent". Det ökade energibehovet i högpresterande sammanhang eller på hög höjd kan tillgodoses genom extra tillförsel av snabba kolhydrater.
Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens främsta
energikälla. Kontinuerlig tillförsel av en mindre mängd kolhydrater
krävs:
•
Kolhydrater ger energi till hjärnan och
nervsystemet, som båda normalt använder glukos som enda bränsle och
tillsammans förbrukar cirka 20 procent av totalt energibehov i vila. En
låg sockerhalt påverkar allmäntillstånd och arbetsförmåga. Även
röda blodkroppar och njurar har glukos som huvudsaklig energikälla.
•
Kolhydrater krävs för en effektiv
fettförbränning enligt tidigare resonemang. Kolhydrater motverkar också
en alltför snabb nedbrytning av proteinerna.
500–700 kcal per dag
(motsvarande ett femtiotal sockerbitar) är tillräckligt för att klara
ett nödläge under svåra förhållanden i flera veckor med bevarad
mental förmåga. Blodsockerhalten bibehålls och energi erhålls via
fettförbränning. Två dygn krävs sedan för att återuppbygga tömda
reserver i muskler och lever. En halvering av normalhalten ett gram
blodsocker per liter blod ger påverkan på koncentrations-, bedömnings-
och reaktionsförmågan, liksom på omdöme, motivation och
allmäntillstånd med irritation, trötthet, yrsel, huvudvärk, apati och
muskelkramper som följd.
Blodsockerhalten påverkas inte
bara av mängden tillförd kolhydrat, även typen kolhydrat har betydelse.
Avgörande är födoämnets struktur och konsistens, som påverkar
spjälkningsbenägenheten och genomloppstiden i magtarmkanalen. Exempelvis
ger potatis och vitt bröd en snabb, kraftig och kortvarig höjning av
blodsockernivån, något som kan utnyttjas vid snabba, intensiva
prestationer. En långsam och måttlig men varaktigare nivåhöjning
erhålls bland annat av baljväxter och fullkornsprodukter, en lämplig
diet vid långvariga prestationer. Blodsockerhalten kan således regleras
och hållas på en konstant nivå genom "rätt" näringsintag.
Kroppen försöker också hålla en jämn nivå genom att variera
insulinproduktionen.
Glykemiskt index (GI) är en
klassning efter hur födoämnen påverkar blodsockret ett par timmar efter
intaget. Glykemisk belastning (GL) tar också hänsyn till hur mycket
kolhydrater ett visst livsmedel innehåller och har fördelen att visa
olika födoämnes belastning i en normal portion. Långsamma kolhydrater
ger ett lågt GI med låg glykemisk belastning, snabba kolhydrater det
motsatta (se några exempel i tabellen).
Fetter
Fetter (lipider) fungerar som
energikälla i kroppen, ger essentiella fettsyror och är bärare av
vitaminer och antioxidantia. De är gynnsamma ur lagringssynpunkt med
dubbelt så höga energivärden som kolhydrater och proteiner per
viktenhet. Tre huvudformer av fett finns i kroppen: triglycerider,
kolesterol och fosfolipider.
•
Triglycerider
finns i fettvävnaderna som underhudsfett eller runt olika organ och
används som bränsle. De tillförs via födan med cirka 100 gram
dagligen. En triglycerid består av glycerol och tre fettsyror. Mättade
fettsyror finns i animaliskt fett –
kött, mjölk, smör, ägg etc. Enkelomättade
fettsyror ingår i till exempel raps- och
olivolja samt hasselnötter, mandel och avocado. Fleromättade
fettsyror finns som omega 6-fettsyran
linolsyra i nötter, majs, brödsäd och växtoljor (majs-, solros-,
sojaolja med flera) samt som omega 3-fettsyrorna EPA och DHA i fet fisk
och alfa-linolensyra i valnötter, linfrö-, raps- och sojaolja.
Fleromättade fettsyror kan inte tillverkas i kroppen och kallas därför
essentiella. Transfettsyror
finns naturligt i nötkött och mejeriprodukter, men kan också
framställas industriellt. Resultatet blir ett delvis härdat fett med
fastare form. Transfetter har funnits i pommes frites, friterade rätter,
konditorivaror, snacks och godis och tillsatts för att ge
"rätt" konsistens och längre hållbarhet. Transfetternas
struktur gör att de lättare tränger in i blodbanan och ger ökad risk
för hjärtkärlbesvär. Tillsats av industriellt framställda
transfetter förbjöds 2011, och medlet kommer successivt att fasas ut.
•
Kolesterol
medverkar i uppbyggnaden av cellmembran tillsammans med fosfolipider och i
bildandet av D-vitamin och vissa hormoner, och de tillverkas till
övervägande del i cellerna och levern. En mindre mängd tillförs via
animaliskt fett i kosten.
•
Fosfolipider
(fosfatider) förekommer i blod, hjärna och nerver. Lecitin, som finns i
bland annat äggula och sojabönor, ingår i gruppen.
Förhöjda blodfettvärden,
framför allt triglycerider för kvinnor och kolesterol för män, anses
utgöra en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar. Graden av skadlighet
eller nyttighet är omdiskuterad och varierar mellan de olika fettslagen. LDL-kolesterol,
det vill säga kolesterol transporterat i LDL (low density lipoprotein),
kan infiltrera kärlväggarna och oxidera under påverkan av fria
radikaler, med ärrbildning och förträngningar (plack) som följd
(skadligt kolesterol). HDL-kolesterol,
kolesterol transporterat i HDL (high density lipoprotein), kan dra ut
fettinlagringar ur vävnader, bland annat blodkärlens celler, och
återföra överskottskolesterol till levern, förhoppningsvis för
utsöndring via galla och avföring (nyttigt kolesterol). Fördelningen
mellan det goda och det onda kolesterolet har ansetts vara avgörande; en
gynnsam balans ger bra förutsättningar för att ta hand om
överskottskolesterol i kroppen. Aktuella studier tyder dock på att de
negativa hälsoeffekterna av höga kolesterolnivåer övervärderats.
Triglyceridernas påverkan på
blodfetterna varierar beroende på sammansättningen av fettsyror. För
dagen framhåller kostråden främst enkelomättade fettsyror i oliv- och
rapsolja och fleromättade fettsyror i fet fisk (omega 3-fettsyrorna EPA
och DHA).
Proteiner
Protein byggs upp av ett tjugotal olika aminosyror, varav åtta måste tillföras via kosten – essentiella aminosyror. Dessa ingår i kött, fisk, mjölkprodukter, ägg, bönor, ärter, frön och gröna växtdelar. Dagsbehovet av protein är 0,8–1 gram per kilo kroppsvikt vid normal fysisk aktivitet och kan öka till uppemot det dubbla vid hårt arbete. Protein ökar muskelstyrka, syreupptagning och antalet röda blodkroppar, ger energi (via glukos), reglerar viktiga ämnesomsättningsförlopp samt bygger upp och reparerar celler, vävnader och enzymer. Protein påverkar också bildandet av antikroppar mot infektioner. Däremot är protein ineffektivt som energikälla och ger stora förluster vid omvandling till glukos. Dessutom ökar vätskebehovet.
Vitaminer, mineraler och andra ämnen
I stort sett föreligger ett
konstant behov av vitaminer och mineraler oavsett arbetsinsats. Undantaget
är ersättande av saltförluster (till exempel järn och natrium) vid
kraftig svettning. Vitaminer och mineraler samspelar vid olika kemiska
reaktioner, bland annat i muskler och ämnesomsättning, och behovet
tillgodoses normalt genom en väl balanserad kost.
Vitaminer
Daglig vitamintillförsel, i huvudsak via kosten, är nödvändig, främst
av de vattenlösliga vitamin B och C. Vitamin B (framför allt B1, B2 och
B6) behövs för energiomsättningen och återuppbyggnad och underhåll av
muskler och nerver. Tillskott av vitamin C stöder återhämtningen efter
ansträngning, underlättar järnabsorptionen och deltar i
ämnesomsättningen i bindväven, ett ämne som stärker hud, tänder,
skelett och blodkärl. Fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) finns lagrade i
kroppens fettvävnader. Vitamin D bildas också i huden i samband med
solexponering och stärker immunförsvaret och skelettet.
Mineraler
Inga större mineralförluster uppstår under kortare tid. Det dagliga
saltbehovet varierar från ett till fem gram beroende på arbetsinsats och
svettning. Lång tid kan förflyta innan saltbrist ger märkbara problem,
och extra salttillskott krävs endast vid onormala insatser under längre
tid. Vanligt koksalt består av natriumklorid, som tillsammans med kalium,
kalcium, zink, selen och järn tillhör de viktigaste mineralerna.
Antioxidanter
Antioxidanter är naturligt förekommande ämnen som motverkar andra
ämnens oxidation. De ingår exempelvis i frukt, bär, grönsaker,
rotfrukter, vissa oljor (bland annat olivolja) och fet fisk och utgörs av
vissa vitaminer (vitamin B6, C och E samt betakaroten – ett förstadium
till vitamin A) och mineraler (selen, koppar, zink etc). Antioxidanter kan
neutralisera eller stabilisera fria syreradikaler, en form av molekyler
som är kortlivade men reaktiva och har en stark oxidationsförmåga i
kroppen. De bildas i samband med cellandningen och elimineras normalt i
takt med bildandet, men vid vissa brist- eller sjukdomstillstånd kan ett
skadligt överskott uppstå.